De unas "discusiones" con algunos compañeros de entrenos sobre el peso y demás, y las formas de bajar y estar "finos" surgió la necesidad de documentarme y ver la "verdad" de todo lo que sabemos y/ó creemos saber.
Jejejeje hoy es el día/artículo de las / y las comillas. Jejejej.
Todos nosotros somos "pros", ó al menos entrenamos casi como sí lo fuéramos. Creemos que comemos bien pero...,el trabajo, las obligaciones familiares o el desconocimiento de cuándo y qué comer hacen que no sigamos una correcta alimentación para optimizar el entrenamiento y mejorar la recuperación, para la cantidad de horas que invertimos. Después de leer mucho sobre el tema, pues ya sabéis que yo voy a vueltas con la dieta siempre, sacó algunas conclusiones.
Uno de los errores más comunes en todos nosotros es olvidar la comida pre-entreno y creo que es muy importante no saltársela.
Muchos, cometemos el error de empezar el entrenamiento en unas condiciones de casi ayuno de varias horas. Sea cual sea nuestro objetivo a conseguir, ganancia de músculo, pérdida de grasa o mejora en el rendimiento deportivo todos deberíamos realizar una comida pre-entreno dos horas antes de empezar entrenar.
¿Qué comer en esa comida?
Tenemos que tener en cuenta la velocidad en la digestión de los alimentos. No es igual las grasas, los hidratos o las proteínas.
La comida pre-entreno deberá ser:
Pobre en grasa. Que se digiere muy lentamente y no nos ayudará a conseguir la energía necesaria. Debemos huir de carnes rojas, pescados y aceites grasos.
Moderada en proteínas. Protegerán nuestros músculos en entrenamientos intensos ya que contienen aminoácidos de cadena ramificada (los mega-conocidos BCAA) que nos ayudarán a incrementar la tasa de síntesis de proteínas y a disminuir la degradación de las proteínas del músculo durante el entrenamiento.
Dicen que lo ideal sería proteína proveniente del huevo ya que se asimila muy rápido, aplacando la posibilidad de pesadez antes de entrenar. Como segunda opción lácteos desnatados.
Alta en hidratos de carbono de absorción lenta. Nos ayudará a llenar las reservas de glucógeno y poder realizar un entrenamiento más intenso. El arroz integral, la avena o frutas como el plátano serán buenos alimentos para disponer de mucha energía y poder hacer entrenamientos largos e intensos.
¿Qué cantidad debo comer?
La más chula de las preguntas. La pregunta del millón. Es la más difícil de contestar, ya que es una respuesta diferente en cada caso. Además, la respuesta la tenéis vosotros porque cada cuerpo es diferente y tiene respuestas diferentes.
Dependiendo del objetivo a conseguir, pérdida de grasa, ganancia de músculo o mejora del rendimiento deportivo (véase triatlón) la comida pre-entreno será distinta aunque siempre con las mismas bases que os indicaba anteriormente.
En general, una comida pre-entreno para un hombre/niño jejejeje de 70kg(yo estando gordo) que su objetivo es perder grasa debería tener entre 400 a 450 calorías teniendo en cuenta la proporción adecuada hidratos/proteína.
En cambio, si estamos buscando optimizar el rendimiento deportivo a un tío de esos mismo 70kg aumentaremos los hidratos y reduciremos la cantidad de proteína.
Para ganar musculatura, será una comida un poco más calórica, añadiendo algo más de hidratos y de proteínas pudiendo llegar hasta las 600kcal.
A mí particularmente no me gusta esto de contar las calorías, pero es una orientación para que os hasta una idea de lo que dice la teoría.
La única manera de hacerlo que se me ocurre es al tomar algún batido y/ó barrita.
Con todo esto quiero decir que, para mi, la comida pre-entreno es de las más importantes y de las que más se saltan todos los deportistas, yo incluido no hace mucho, sean cual sea su nivel y objetivo. Recordar, que con ella tendremos más energía para hacer entrenamientos más intesos y duraderos, protegeremos nuestro músculo y podremos aumentar más fácilmente la musculatura.
Así es que dejemos de jugar con la alimentación y hagamos las cosas bien.
ALOHA.
