Pre-semana 24, semana de carrera

Esta semana semana la crónica es al revés. Normalmente el domingo ó lunes siguiente os cuento lo hecho, pues esta semana os cuento lo que voy a hacer. 

Dicen que lo que sale bien mejor no cambiarlo. Pues eso. Vamos a copiar la semana previa a A113, ya que allí todo salió a pedir de boca. 

Esto es lo que hice entonces:

(1 arenales) 69,8 kg. 

Lunes: De: Café/leche y zumo naranja. Al: Café/leche y Bat protes. Co: Bat Protes, plátano y café/leche. Me: Sándwich pechu pavo y salchichón, zumo. Ce:Atún a la naranja y lechuga. Cerveza. Café/leche y galletas choco. 

GYM (Hombro 5, Pecho 5 y Bíceps 4). 3300 Abdominales. 

Martes: De:Zumo naranja y café/leche. Al: 1/2 tostada integral y café/leche. Co: Bat Protes. Tortita trigo con salchichón. Tostada pan integr. Fanta. Guisado de patata y albondigas. café/leche. Me: Profiteroles. Ce: Fajitas pollo. Cerveza. 

2200m natación, en piscina. 50 min Bici spinning. 

Miércoles: De: Zumo naranja y café/leche y cereales. Al: Tostada integr pechu pavo. Co: Patata y pescado asados. Me: Sándwich lomo y coca light. Ce: Pizza de atún, anchoas y gambas. Cervezas. Café/leche y bollos. 

3200 Abdominales. 1h15' bici Spinning. 1000m natación, en piscina. 

Jueves: SANTA FAZ. 

Viernes: De: Café/leche y bollería. 

Rodaje de bici, muy muy suave en la bici de spinning.

Mañana Sábado espero hacer 15 minutitos de cada cosa para activar y a descansar.

Y EL DOMINGO CARRERA. 

Así fué, y salió de rechupete, bueno mi propia exigencia me hizo no estar del todo satisfecho.

Esta vez la carrera es sábado y no llega en mitad ni principio de preparación, por lo tanto las pesas ni verlas jejejej eje. 

Por todo igual no podrá ser. Pero haré que se parezca. 

Salu2. 

Gracias

Gracias. 

GRACIAS con mayúsculas. 

Como ya se que la mitad de los que voy a nombrar no leéis el blog, además os haré un copia-pega y lo pondré en cara libro. 

Realmente está entrada del blog no es para otra cosa que para agradeceros a todos y cada uno de los que habéis compartido algo de este camino conmigo, con nosotros, vuestro tiempo y ganas. De corazón gracias. 

Se qué me voy a dejar a alguno y no porque sea menos importante sino porque mi cabeza es un caos, así que sí alguien se siente menos preciado, mi más sentida disculpa, por favor no me lo tengáis en cuenta. 

Gracias al Tete Cayu por sus consejos. Gran atleta y mejor persona, un gran amigo de antes y reencontrado en estas lides.

A Fran Carrasco por entre otras cosas inocular más ondo en mi la palabra ironman.

A Miguel(alias Big Mike, también alias el speaker) por sus consejos y los entremos compartidos, un gran tío en ese cuerpo pequeño.

A Brus y a Frede, porque siendo uno, es como tener dos amigos/compañeros. Que decirte, por todo. Eres un monstruo en miles de sentidos y no podría explicarlo. Eres de lo mejor que he conocido.

Al Tigre, con los años que hemos merodeado al rededor del fútbol y nunca nos habíamos conocido así y la sorpresa ha sido grata. Una máquina del deporte y un pedazo de tío.

A Germán, tío escriba lo que escriba no te hará justicia. Un estudioso amante del deporte que es un pepino en bici y gran amigo. Me encanta haberte conocido. 

A Jandro y Franklin, sois unas máquinas y muy grandes tíos. Alejandro Cortés, por los aunque pocos entrenos compartidos por tu marcha a Sevilla, tus ánimos desde allí ha sido de gran ayuda. Eres un crack. Que lo sepas, revientalos en Calella. 

A Noe, Carmen, Esteban, al Cuñao, a David (cuñao joven jejejej), gracias por todos los entrenos y charlas compartidos, nos quedan muchos más. 

A Sergio Sellés, Alfredo, Javi Richart, Ximo y Luis Soler, miembros del staff de Virgin Alicante, por vuestra ayuda en el entreno y amistad, gracias chicos. 

Y Alex, eres ....no sé, eres y punto. Si hubiesen más personas como tú el mundo sería mejor.

Todos y cada uno de los nombrados y si me he dejado alguno sois responsables de todo lo bueno que pase el próximo sábado entre España y Portugal, si va mal es cosa mía que para eso corro yo. Gracias a todos. 

Quizás sea poco. Realmente se que es poco, pero tampoco quiero estenderme mucho qué sino será un tostón y ya me leerá menos gente de los pocos que lo hacen. 

Por ultimo a mi familia. A mi familia. Y a mi mujer/Novia/pareja que también me ha ayudado y a mi hijo, que aunque es pequeño ha soportado el tiempo sin papá, y ya empieza a preguntar. 

Y al Bro. Sin ti nunca hubiese sido lo mismo. Sin tí, ni la vida sería lo mismo. Ni te imaginas lo orgulloso que estoy de tí tío. Ya eres grande llegando hasta aquí. Te quiero.

Salu2, nos vemos después del Iberman. 

Semanas 22 y 23

La 22 se ha quedado bloqueada en el iOS 6 de mi iPhone que esta averiado.

Básicamente la podríamos resumir en una bajada paulatina de volumen e intensidad en los entrenos. Esta  23 ha sido muy rara. Semana rara donde las halla.

El peso es casi óptimo, rondando los 70 por abajo. 

Aquí la rutina de esta 23. 

Lunes 23/09: DESCANSO ACTIVO. Trabajo de Core 1. 

De:Café/leche y magdalena.

Al:Bat.Prot. y café/leche. Co:Pasta con pechu pavo y j.serr. Cerveza. Café/leche y donut. Me:Bat.Prot. y café/leche. Ce:Ensalada César. Cerveza. Cafe/leche y yogurth. 

Martes:DESCANSO ACTIVO. Trabajo de Core 1. Masaje terapéutico de ciatalcia. 

De:Café/leche y 1 rollito. Al:Bat.Prot. Co:Escalivada y pechu/pollo plancha. Pan tostado y lomo ibérico. Café/leche y rollitos anis. Ce:Atún y champiñón plancha. Café/leche. 

Miércoles:DESCANSO ACTIVO. Trabajo de Core 1.

De:Café/leche y rollitos. Al:Bat.Prot. y café/leche. Co:Pasta con atún. Cerveza. Café/leche y rollito. Me:Bat.Prot. y café/leche. Ce:Tortilla fran, atún plancha y pasta. Café/leche y galleta. 

Jueves:s:Trabajo de Core 1.  Natación, 15min en piscina. Bici, spinning 15min. Carrera a pie 15 min. 

De:2 Café/leche. Al:Bat.Prot. y café/leche.Co:Migas(habas, j.serrano y chorizo).1 Cerveza y coca-light. Café/leche y 2 magdalenas. 

Ce: Judías y patatas hervidas con atún. Coca-light. Café/leche y galleta. 

Viernes:Trabajo de Core 3.Natación, 45 min. en piscina. 

De:Café/leche. Al:Café/leche y Bat.Prot. Co:Patata herv con atún. Café/leche. Me:Sándwich lomo in y salchichón. Coca-zero. Ce:2 sándwich pechu pollo y hamburguesa pollo y queso. Coca-zero. Vaso leche/cola-cao. 

Sábado:Natación, 20 min en piscina. Carrera a pie, 45 min. 

De: 2 vasos leche/cola-cao. Al:Sándwich lomo/salchichón y Zumo. Co:DIETA LIBRE, resto del día. 

Domingo:Bici, 2h(muy suave). Carrera a pie, 45 min. 

DIETA LIBRE. 

Ensayo General

Tapering

En esta aventura que nos embarcamos hace unos meses hemos intentado, al menos, seguir las directrices de la Biblia en esto según los sabios del Tri en el lugar "ATLETAS DE HIERRO" Preparación para el Ironman - de Don Fink. 

Dicen el libro y los sabios del lugar que ahora lo que me toca se llama Tapering. 

Os estaréis preguntando ...... ¿Qué es el Tapering?

Básicamente. 

Cuando estamos preparando una competición como un medio ó un ironman, lo normal es llevar una planificación de los entrenamientos. Y en esa planificación debemos pensar que hay que hacer los días y semanas antes del día de la carrera. Nada de lo que hagamos esos días antes nos va a ayudar a ser más rápidos, pero sí que la preparación que hayamos hecho se vaya al tomar por culo por una mala planificación final.

Esta planificación final de reducción de carga es el Tapering. 

La idea del tapering es que el cuerpo asimile todo el trabajo hecho anteriormente en los entrenamientos, que se recupere de ellos y que llegue a la competición en sobrecompensación y por tanto pueda rendir a un nivel superior a lo que venía haciendo en los entrenamientos.

Deberemos reducir de una forma progresiva pero la carga de nuestros entrenamientos durante un período variable pero planificado en el tiempo.

En el tapering debemos jugar con la frecuencia de los entrenamientos, con el volumen de estos y su intensidad. La frecuencia de entrenamiento debería ser un 30-40% inferior. El volumen debería disminuir de una forma drástica. Si yo, por ejemplo, hago entrenamientos de 1,5 ó 2 horas, en estos últimos días podría bajar hasta los 50 ó 60 minutos de entrenamiento. Y la intensidad debería ser media o media-alta. O sea, rondando el 70-75% de tu máximo.

En el caso del  IM deberíamos  empezar esta reducción al menos 15 días antes de la competición.

Ya sabéis salu2 y nos vemos entrenando. 

Semana 21, esto marcha.

Ya estamos en la Semana 21. 

Lunes, paso por la "mala" con el tío Sellés en el club, el estudio de esos de pro revela......68,4kg.......he bajado de peso pero no he perdido sólo grasa, también se ha ido masa muscular. 

Esta semana ha estado bien. Los entrenos han tenido series, volumen y vuelta al liquido elemento. 

Se ha entrenado bien y se ha reído, ¿que más se le puede pedir a hacer lo que mas te gusta?bueno, .....aunque los nervios van creciendo....

Lo mejor sin duda la mañana en bici con el Bro. Gran mañana, y grande el Bro va en bici como un cohete. Vamosssss!!!!!

La próxima semana voy a intentar además de escribir la rutina diaria, contaros las sensaciones del día. De momento, ahí van  los entrenos de esta:

Lunes 09/09:Paseo 45min. GYM(Hombro3, Pecho3,Triceps3). Natación, 1200m en piscina. Carrera a pie,11,8km(56min). 

De:Café/leche. Al:Tostadas y café/leche. Co:Canelones y Bat. Protes. Me: Sándwich lomo iber. y queso. Coca-zero. Ce:Atún/plancha guindillas y lechuga. Tostadas. Cerveza. Café/leche. 

Martes:3000 Abdominales. Bici, 84'5km(3h02min). 

De:Yogurht, café/leche y galletas. Al:Sándwich pollo y coca-zero, plátano y café/leche. Co:Sándwich pollo y cerveza. Plátano. Me:Bat. Prote. y plátano. Ce: Pasta/atún, tomate natural y guindilla. Coca-light y café/leche y Magdalena. 

Miércoles:Bici, 66'4km(2h15min). Carrera pie, 10k (52min). 

De:2 Café/leche y bollería. Al:Sándwich integ. atún/guindilla. Coca-light. Co:Bat. Protes. Bebida energética. Aquarius. Me:Tostada, tortilla patata/anchoas. Queso. Coca-light.   Bebida de frutas. 

Ce:Fajitas pollo. Lomo ibérico. Café/leche Magdalena choco. 

Jueves:Carrera a pie, 10'3km (56min). 3000 Abdominales. 

De:Leche/colacao y cereales. Al:Sándwich integr. tortilla patatas y anchoas. Coca-zero. Co:Ensalada César. Coca-zero. Leche/colacao. Me:Café/leche y napolitana. Ce:Fajitas pollo. Coca-zero. Café/leche chocolatina. 

Viernes: Algo de natación en mar. Carrera a pie, 14km(1h08min). 

De:Café/leche y cereales. Al:Sándwich atún/tómate nat. Coca-zero. Co:Patata y judías hervidas con atún y guindilla. Coca-zero. Me: Café/leche y bollería. Ce:LIBRE. 

Sábado:Bici, 144km(5h26min). 

DIETA LIBRE. 

Domingo:

DIETA LIBRE. 

Salu2 nos vemos en la playa, la carretera ó la montaña. 

Semana 20

Lunes 02/09: GYM(trabajo con gomas). 2000 Abdominales. Carrera a pie, 23km(2h03min). 

De:Leche/colacao y bollo. Al:Café/leche. Co:Pasta y pechuga pavo. Coca-zero. Plátano. Me: Bat. Protes. Ce:Hamburguesa ternera/completa. Sándwich lomo, coca-zero. Café/leche. 

Martes: GYM(circuito fuerza/resistencia y core). Bici, 62km(2h20min). 

De:Leche/colacao donut y Café/leche. Al:Tostada con tomates trin.  y café/leche. Co:Bat. Protes. Me:Ensalada César. Sandwich lomo. Sandia. Coca-zero. Ce:Atún y champiñón/plancha y tortilla Fran. Coca-zero. Piña y Café/leche. 

Miércoles:Paseo caminando de 45min. GYM(Pecho2,  Hombro2, Espalda2 y Triceps2). 2000 Abdominales. Carrera a pie, 19km(1h47min). 

De:Leche/colacao y cafe/leche con bollería. Al:Café/leche. Sándwich anchoas/tómate natu. Co: Pasta con piñones,  atún/tómate y queso. Coca-zero. Café/leche y chocolate. Me:Zumo y aquarius. Ce: Arroz blanco. Tomates trinchados con salchichas y queso. Café/leche. 

Jueves:Bici 73'5km(2h25min). 

De:Plátano y leche/colacao. Al:Sándwich anchoas y café/leche. Co:Sopa de fideos y pechu pollo. Coca-zero. Café/leche. Me:Leche y donut. Ce:Tortilla fran al foie con anchoas , champiñón y tomates trinchados. Coca-zero. Leche/colacao. 

Viernes:Bici 109km(4h14min). 3000 Abdominales. 

De:Leche/colacao y galletas. Al:Tostada y café/leche. Co:Sándwich salchichón y plátano. Me:2 Sándwich anchoas y salchichón. Coca-zero. Bat. Protes. Ce:Fajitas pollo y sándwich salchichón. Coca-zero. Leche/colacao. 

Sábado:Bici, 67km(2h26min). 

De:Bat. Protes. y cereales. Al:Sándwich salchichón. Coca-zero. Co:Huevos con j.serrano, chorizo y guisantes. Cerveza. Café/leche y helado. Chuches. Me:Café/leche. Ce:Pizza, tortitas camarón y boquerón. Helado. Cerveza. Y champán. Chuches. 

Domingo:Descanso. 

De:Yogurht y café/leche con bollería. Al: Sándwich pechu pavo. Resto del día LIBRE.